تمارين لضخامة الدراعين

بسم الله الرحمان الرحيم</SPAN>
اقدم لكم برنامج تدريب لضخامة الذراعين

(الباي والتراي والساعد)

طبعا هذا التمرين للذين تعدو الخمس اشهر من التدريب !

في البدء يجب إحماء العضلات بشكل عام , اي القيام بالتمارين السويدية لكافة الجسم وخصوصا في الايام الباردة.
ومن ثم القيام بإحماء خاص للعضلة المراد تمرينها.
ونبدا بعضلة البايسبس

البايسبس(ثنائية الرؤوس)

إحماء العضلة بالبار واقف اوزان خفيفةمع تكرارات تصل حتى 20 تكرار.

1- المرجحة بالبار واقف
ويفضل للمتوسط او المتقدم إستخدام البار الاوليمبي لانة افضل للضخامة
الجولة الاولى : وزن اقل من المتوسط بقليل يلعب (جولة واحدة في 12 تكرار) ويعتبر من الإحماء
الجولة الثانية : وزن متــوسـط يلعب (جولة واحدة في 10 تكرارات)
الجولة الثالثة : وزن فوق المتوســط بقليل يلعب (جولة واحدة في 8 تكرارات)
الجولةالرابعة : وزن ثقـيـل يلعب (جولة واحدة في 6 تكرارت) مع تكرارين إجباريات بمساعدة رفيق
الجولةالخامسة : الرجوع إلى الوزنالمتوسـط يلعب ( جولة واحدة من 8-10 تكرارات) ويمكن بمساعدة رفيق في اخر تكرارين

2- مقعد سكوت (بريشر)
الجولة الاولى : وزن متوســط يلعب (جــولة في 8 تكرارت)
الجولة الثانية : وزن ثـقـيــل يلعب ( جولة في 5-6 تكرارات) زائد تكرارين إجباريات بمساعد رفيق
الجولـة الثالثة: وزن متوســط يلعب ( جـولة في 6-8 تكرارت )

3- التكوير بالدامبل (مع الإستناد على الفخذ)
*لعب اليد الاولى ومن ثم اليد الثانية مباشرة ومن ثم الإستراحة من 1-1.5 دقيقة بين الجولات*
الجولة الاولى : وزن ثـقـيـــل يلعب ( جولة 6 تكرارت) زائد تكرارين إجباريات
الجولة الثانـية : وزن متوســط يلعب ( جولة 8 تكرارات) زائد تكرارين إجباريات
الجولة الثالثـة: وزن دون الوسـط يلعب ( جولة 10تكرارت ) زائد تكرارين إجباريات

إنتهت تمارين البايسبس.


والان مع التمرين الذي يهمله المدربون قبل اللاعبين رغم اهميته لضخامة الذراعين وإعطائهما الشكل الجميل

( العـضـديــة )

وهي العضلة الواقعة بين عضلتي البايسبس والترايسبس والتي إن مرنت بشكل جيد فإنها تعطي مزيد من السانتي مترات إلى الذراعين

وتمرينها كما يلي :

1- المرجحة بالبار بالقبضة المعكوسة ( 3 جولات في 10-12 تكرار ) والوزن المستخدم متوسط.
وأداء هذا التمرين : إنحناء القسم الاعلى قليلا إلى الامام واليدين من قبضة ضيقة ومتوسطة وواسعة بالترتيب جولة بعد الاخرى رفع اليدين من الاسفل إلى الاعلى وصولا بموازات الصدر فقط وليس إلى الرقبة ثم النزول على مهل حتى نقطة البداية.

إنتهت تمارين العضدية.


الساعــــــد :

1- بالبار جالس قبضة عادية مع الإرتكاز على الفخذين ( 3 جولات في 12-15 تكرارات )

إنتهت تمارين الساعد


الترايسبس ( ثلاثية الرؤوس)

* الإحماء بوزن خفيف مع تكرارت عالية *

1 - نائم بالبار الاعـوج
اداء التمرين : النوم على البنك المستوي حمل البار إلى اعلى فوق الراس ثم النزول ببطؤ إلى الجبين او خلف الراس والعودة إلى نقطة البداية مرة اخرى مع ملاحظة ضم الكوعين قدر الإمكان .

الجولة الاولى : وزن دون الوسط ( جولة 12 تكرار)
الجولة الثانيـة : وزن متوسـط ( جولة 10 تكرارات )
الجولة الثالثـة : وزن فوق الوســط ( جولة 8 تكرارات ) يمكن زيادة تكرارين إجباريات مع المساعدة
الجولة الرابعة : وزن ثـقـيـل ( جولة 6 تكرارات ) يمكن زيادة تكرارين إجباريات مع المساعدة

2-واقف على جهاز السحب

الوقوف مقابل الجهازثم مسك البار المستوي الصغير بموازاة الصدر والإنحناء قليلا إلى الامام ومن ثم دفعه إلى الاسفل بموازات الرجلين مع عدم ملامستهما.

الجولة الاولى : وزن متوســط ( جولة واحدة 12-15 تكرار )
الجولة الثانية : وزن فوق المتوسـط ( جولـة 10-12 تكرار )
الجولة الثالثة : وزن ثـقـيـل ( جولـة 8 تكرارات ) زائد تكرارين إجباريات


3- خلف الراس واقف بالدامبل مفرد

اداء التمرين : مسك الدامبل بيد واحدة ورفعها إلى اعلى خلف الراس ثم النزول إلى اسفل حتى الرقبة والعودة إلى نقطة البداية.

الجولة الاولى : (12 تكرار)
الجولة الثانية : (10تكرارات) مع زيادة تكرارين إجباريات
الجولة الثالثة : (8 تكرارات ) مع زيادة تكرارين إجباريات

إنتهت تمارين الترايسبس



- مــلاحـــظــا ت هـــامــــــة :

إذا اردت عزيزي اللاعب مزيدا من الضخامة فيجب إتباع الملاحظات التالية :

اولا : يجب لعب تمارين الباي في يوم مختلف عن يوم تمرين التراي
ثانيا : إذا كان هنالك ضعف واضح في اي منهما فيجب ان تقوم بتمرينهما في بداية اللعب
ثالثا : الراحة بين الجولة والاخرى يجب ان تكون من ( 1 دقيقة – 1.5 دقيقة فقط )
رابعا : الراحة بعد الإنتهاء من تمرين عضلة رئيسية وعضلة اخرى هي ( 5-15 دقيقة )

وفي الختام ارجوا من الله ان اكون قد افدت ولو قليلا , واتمنى التوفيق للجميع